Pour perdre du poids, il est essentiel de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que votre corps n’en brûle. Le déficit calorique est la clé pour perdre du poids de manière efficace et durable.
Pour calculer votre déficit calorique, vous devez d’abord déterminer votre taux métabolique de base (TMB), qui représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il existe différentes formules pour calculer votre TMB, mais l’une des plus couramment utilisées est l’équation de Harris-Benedict :
TMB pour les hommes = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,75 x âge en années)
TMB pour les femmes = 655 + (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) – (4,68 x âge en années)
Une fois que vous avez calculé votre TMB, vous devez déterminer votre niveau d’activité physique. Multipliez votre TMB par le coefficient correspondant à votre niveau d’activité :
Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : TMB x 1,2
Léger (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) : TMB x 1,375
Moderé (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) : TMB x 1,55
Intense (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) : TMB x 1,725
Très intense (exercice intense tous les jours, ou travail physique intense et entraînement) : TMB x 1,9
Une fois que vous avez calculé votre besoin calorique total en fonction de votre niveau d’activité, vous pouvez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que votre besoin calorique total. Il est généralement recommandé de créer un déficit de 500 à 1000 calories par jour pour perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.
Il est important de noter que la perte de poids ne doit pas être trop rapide, car cela peut entraîner une perte de muscle et un ralentissement du métabolisme. Il est préférable de perdre du poids de manière progressive et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
